Au sein de votre ADN, une petite collection de gènes exerce une puissante influence sur le fait que vous soyez une personne du matin ou du soir. Le chronotype étant le principal levier qui détermine notre rythme. D’autres influences, telles que les hormones, la lumière du soleil, l’âge et même l’endroit de la planète où vous vivez, façonnent également votre tendance inhérente à être matinal ou nocturne.
Qu’est-ce qu’un chronotype exactement ?
Votre tendance naturelle à être plutôt une personne du matin ou une personne du soir est appelée votre chronotype. Que vous soyez impatient de partir aux premières lueurs du jour ou que vous soyez à votre apogée aux premières heures du jour du matin est en grande partie une question de génétique. Il est possible de modifier vos cycles de sommeil et d’éveil. Cependant les changements ne durent pas toute une vie !
Que pouvez-vous faire pour changer votre chronotype ?
Si les exigences de votre travail, vos horaires scolaire, les besoins de votre famille ou vos objectifs personnels vous obligent à être plus actif et plus productif le matin, vous pouvez modifier vos cycles de sommeil et d’éveil.
Voici quelques conseils pour adapter votre horaire de sommeil à vos besoins actuels :
Changez progressivement l’heure de votre coucher
Que vous soyez une alouette ou un hibou, une bonne nuit de sommeil est importante pour votre santé. Il est recommandé de commencer par vous endormir entre 20 minutes et deux heures plus tôt chaque nuit. Sur une période de plusieurs semaines, déplacez votre routine nocturne de plus en plus tôt jusqu’à ce que l’heure du coucher vous permette d’obtenir la quantité de sommeil nécessaire avant que votre réveil ne se déclenche et que la journée ne commence.
Laissez l’éclairage vous aider à réaligner l’horloge de votre corps
Votre corps possède une horloge interne qui détermine vos rythmes circadiens. Cette horloge est très sensible aux changements de lumière. En fait, votre corps est capable de libérer l’hormone du sommeil, la mélatonine, en réponse à la lumière colorée du coucher du soleil.
La lumière bleue de l’aube, par contre, stimule une réaction de réveil dans votre corps. Vous pouvez utiliser cette sensibilité à la lumière à votre avantage. Limitez votre exposition aux appareils qui émettent une lumière bleue (téléphones et tablettes) à proximité de l’heure du coucher. Ainsi optez pour des veilleuses et des lampes de chevet avec des ampoules ambrées ou rouges qui imitent les couleurs du coucher du soleil pendant le sommeil.
Développez une routine nocturne apaisante
S’endormir n’est pas aussi facile que d’éteindre les lumières. Si vous essayez d’abandonner une habitude de toute une vie d’activité nocturne, il peut être utile de créer des routines qui envoient un signal à votre cerveau à l’heure du coucher. Des étirements doux, la méditation, la respiration profonde, l’aromathérapie, la lecture de livres, la tenue d’un journal et d’autres rituels calmants peuvent vous aider à développer une routine nocturne agréable et relaxante qui favorise un démarrage plus précoce de votre cycle de sommeil.
Suivre les effets positifs
Lorsque votre cycle de sommeil commence à se transformer, vous pouvez remarquer des changements dans votre niveau d’énergie, votre productivité ou votre humeur. Prenez note de ces changements au fur et à mesure que vous les ressentez. En effet l’analyse des effets positifs peut vous aider à rester motivé les jours où vous vous sentez un peu somnolent ou désorienté.
Récompensez-vous pour avoir atteint des objectifs progressifs
Des études montrent que lorsque les gens poursuivent des objectifs à long terme, ils ont plus de chances de rester motivés s’ils reconnaissent les petites réalisations en cours de route. Lorsque vous planifiez votre stratégie pour devenir plus matinal, pensez à des moyens de vous récompenser lorsque vous faites des choses difficiles.
Gardez un œil sur vos objectifs
Si la somnolence prolongée pendant la journée ou la lenteur du changement vous décourage parfois, il peut être utile de vous rappeler pourquoi vous avez entrepris ce voyage. Si la raison pratique pour laquelle vous vouliez devenir une personne du matin (pour obtenir un diplôme, augmenter vos revenus, vous mettre en forme, créer une entreprise) n’est pas une motivation suffisante, il peut être utile d’examiner ce que les chercheurs en comportement appellent les « objectifs supérieurs.
Penser ou écrire sur les relations, les valeurs personnelles, les espoirs, les aspirations et les caractéristiques de votre propre identité peut vous permettre de surmonter les difficultés et les obstacles lorsque les autres méthodes échouent.
Ne laissez pas vos habitudes alimentaires compromettre vos progrès
Une analyse de 2020 sur les habitudes alimentaires et le chronotype a révélé que les gens du soir ont tendance à prendre leur repas beaucoup plus tard dans la journée que ceux du matin. Elle a également montré que les personnes du soir, dans l’ensemble, ont tendance à sauter le petit-déjeuner, à manger moins de légumes et à consommer plus de caféine et d’alcool que celles du matin.
Si votre objectif est de vous endormir plus tôt et de vous réveiller plus tôt, vous pouvez adapter vos habitudes alimentaires afin qu’elles favorisent un meilleur sommeil. Les chercheurs en matière de sommeil vous recommandent de limiter la caféine et l’alcool à l’heure du coucher et de prendre votre plus gros repas plus tôt dans la journée.
Intégrez l’exercice physique dans votre journée
La pratique d’une activité sportive fera évoluer votre phase de sommeil plus tôt dans la soirée. Dans une récente étude qui a suivi les habitudes d’exercice et les cycles de sommeil de 52 participants, les personnes ayant un chronotype du soir pouvaient avancer leur cycle de sommeil à un moment plus précoce de la journée en faisant de l’exercice soit le matin, soit le soir.
Donnez-vous le temps
Devenir une personne du matin ne se fera littéralement pas du jour au lendemain. Plus vos habitudes de sommeil sont entraînées, plus il vous faudra de temps pour les réorganiser. Bien qu’il soit parfaitement normal de se laisser aller à une sieste un jour en week-end ou en vacances, essayez de respecter votre nouvel horaire le plus souvent possible. À long terme, cette cohérence donnera de meilleurs résultats.
Faites appel à un spécialiste
Si vous n’obtenez pas les résultats dont vous avez besoin, envisagez de travailler avec un spécialiste. Si votre sommeil est perturbé, si vous souffrez d’insomnie ou si vous souhaitez adopter un horaire de sommeil différent, un spécialiste peut vous venir en aide. Il vous fera mieux comprendre les besoins et les habitudes de votre corps.
Pour soulager efficacement les troubles du sommeil, il faut en premier lieu déterminer les causes sous-jacentes et les éradiquer. Plusieurs pratiques de médecine douces peuvent vous aider comme la Sophrologie, la Réflexologie, la Naturopathie, l’Acupuncture…
Si vous avez besoin d’un bon praticien, nous vous proposons des professionnels à l’écoute et compétents pour vous aider dans votre routine.
Conclusion
Si votre santé, votre travail, votre famille, votre éducation ou vos objectifs personnels vous obligent à vous lever tôt, il est possible de modifier progressivement vos tendances naturelles au sommeil. Ce changement peut prendre du temps et vous pouvez revenir à votre chronotype génétique à un moment donné de votre vie. En revanche il existe des mesures que vous pouvez prendre dès maintenant pour devenir une personne plus matinale !
Un régime alimentaire et de l’exercice physique peuvent vous aider à adapter votre horaire de sommeil. De nouvelles habitudes nocturnes feront la différence. Un changement d’éclairage dans votre environnement de sommeil vous aidera également. Une fois que vous commencez à vous lever plus tôt, notez les effets positifs, récompensez-vous et rappelez-vous vos objectifs généraux en cas de doutes.