La méditation offre un temps de détente et de prise de conscience dans un monde stressant où nos sens sont souvent émoussés. Les recherches suggèrent que la méditation peut apporter plus qu’un soulagement temporaire du stress.
Les éducateurs, les chefs spirituels et les experts en santé mentale ont mis au point des dizaines de formes de méditation. Cette variété suggère qu’il existe une forme de méditation qui convient à la plupart des gens, quels que soient leur personnalité ou leur mode de vie.
Pour une personne qui médite, la pratique offre une chance d’améliorer son bien-être physique, ainsi que sa santé émotionnelle. Cependant, il n’existe pas de « bonne façon » de méditer, ce qui signifie que les gens peuvent explorer les différents types de méditation jusqu’à ce qu’ils en trouvent une qui leur convienne.
1. Méditation de l’amour bienveillant
La méditation de l’amour bienveillant est également connue sous le nom de Metta. Son but est de cultiver une attitude d’amour et de gentillesse envers tout, même les ennemis et les sources de stress d’une personne.
Tout en respirant profondément, les pratiquants ouvrent leur esprit à recevoir de l’amour bienveillant. Ils envoient ensuite des messages de bonté aimante au monde entier, à des personnes spécifiques ou à leurs proches.
Dans la plupart des formes de cette méditation, la clé est de répéter le message plusieurs fois, jusqu’à ce que le praticien ressente une attitude de bonté aimante.
Elle est conçue pour promouvoir des sentiments de compassion et d’amour, à la fois pour les autres et pour soi-même.
Elle peut aider les personnes concernées par :
- la colère
- frustration
- ressentiment
- les conflits interpersonnels
Ce type de méditation peut augmenter les émotions positives et a été lié à une réduction de la dépression, de l’anxiété et du stress post-traumatique ou PTSD.
2. Scanner corporel ou relaxation progressive
La relaxation progressive, parfois appelée « méditation par balayage du corps », est une pratique qui encourage les gens à balayer leur corps à la recherche de zones de tension. L’objectif est de remarquer les tensions et de les laisser se relâcher.
Lors d’une séance de relaxation progressive, les praticiens commencent à une extrémité de leur corps, généralement les pieds, et travaillent sur l’ensemble.
Certaines formes de relaxation progressive nécessitent de tendre puis de relâcher les muscles. D’autres encouragent une personne à visualiser une vague, dérivant sur son corps pour relâcher la tension.
La relaxation progressive peut contribuer à promouvoir des sentiments généralisés de calme et de détente. Elle peut également aider à soulager la douleur chronique. Parce qu’elle détend lentement et régulièrement le corps, certaines personnes utilisent cette forme de méditation pour les aider à dormir.
3. Méditation consciente
La pleine conscience est une forme de méditation qui incite les praticiens à rester conscients et présents dans le moment présent.
Plutôt que de s’attarder sur le passé ou de redouter l’avenir, la pleine conscience encourage la prise de conscience de l’environnement existant d’une personne. Le manque de jugement est essentiel à cet égard. Ainsi, plutôt que de réfléchir à l’agacement d’une longue attente, un praticien notera simplement l’attente sans jugement.
Celle de la pleine conscience est quelque chose que l’on peut faire presque partout. En faisant la queue à l’épicerie, par exemple, une personne peut calmement remarquer son environnement, y compris les images, les sons et les odeurs qu’elle ressent.
La plupart des types de méditation impliquent une forme de pleine conscience. La conscience du souffle encourage les pratiquants à être conscients de leur respiration, tandis que la relaxation progressive attire l’attention sur les zones de tension dans le corps.
La pleine conscience étant un thème commun à de nombreuses formes, elle a fait l’objet d’études approfondies.
Des recherches ont montré que la pleine conscience peut :
- réduire la fixation sur les émotions négatives
- améliorer la focalisation
- améliorer la mémoire
- réduire les réactions impulsives et émotionnelles
- améliorer la satisfaction des relations
Certaines données suggèrent que la vigilance peut améliorer la santé. Par exemple, une étude sur des hommes afro-américains souffrant de maladies rénales chroniques a montré que la méditation de la pleine conscience pouvait faire baisser la pression sanguine.
4. Méditation de la conscience du souffle
La conscience de la respiration est un type de méditation consciente qui encourage la respiration consciente.
Les pratiquants respirent lentement et profondément, en comptant leurs respirations ou en se concentrant sur leurs respirations. L’objectif est de se concentrer uniquement sur la respiration et d’ignorer les autres pensées qui entrent dans l’esprit.
Parmi ces avantages, citons la réduction de l’anxiété, l’amélioration de la concentration et une plus grande souplesse émotionnelle.
5. Le yoga Kundalini
Le Kundalini yoga est une forme de méditation physiquement active qui mélange des mouvements avec une respiration profonde et des mantras. Les gens apprennent généralement auprès d’un professeur ou suivent un cours. Toutefois, il est possible d’apprendre les poses et les mantras chez soi.
Comme les autres formes de yoga, le kundalini yoga peut améliorer la force physique et réduire la douleur. Il peut également améliorer la santé mentale en réduisant l’anxiété et la dépression.
Une étude réalisée en 2008 auprès d’anciens combattants souffrant de lombalgies chroniques, par exemple, a révélé que le yoga réduisait la douleur, augmentait l’énergie et améliorait la santé mentale en général.
6. La méditation zen
Parfois appelée Zazen, c’est une forme de méditation qui peut faire partie de la pratique bouddhiste. De nombreux pratiquants du zen étudient sous la direction d’un professeur, car ce type de méditation implique des étapes et des postures spécifiques.
L’objectif est de trouver une position confortable, de se concentrer sur la respiration et d’observer consciemment ses pensées sans jugement.
Là encore, cette forme de méditation est similaire à celle consciente mais nécessite plus de discipline et de pratique. Les gens peuvent la préférer s’ils recherchent à la fois la détente et une nouvelle voie spirituelle.
7. Méditation transcendantale
La Méditation Transcendantale est une forme spirituelle où les pratiquants restent assis et respirent lentement. L’objectif est de transcender ou de s’élever au-dessus de l’état d’être actuel de la personne.
Pendant une séance, les praticiens se concentrent sur un mantra ou sur un mot ou une série de mots répétés. Un enseignant détermine le mantra en se basant sur un ensemble complexe de facteurs, dont parfois l’année de naissance du praticien et l’année de formation de l’enseignant.
Une alternative permet aux gens de choisir leur mantra. Cette version plus contemporaine n’est pas techniquement une méditation transcendantale, bien qu’elle puisse être très similaire. Un praticien peut décider de répéter « Je n’ai pas peur de parler en public » tout en méditant.
Les personnes qui la pratiquent font état à la fois d’expériences spirituelles et d’une conscience accrue.
Combien de temps faut-il pour que cela fonctionne ?
Les différentes disciplines de la méditation encouragent une prise de conscience accrue, une respiration plus lente et une meilleure acceptation.
La méditation n’est pas une entreprise axée sur les résultats. En effet, trop se fixer sur les résultats peut provoquer une anxiété qui mine ses bienfaits.
Cependant, la plupart des recherches montrent que la méditation peut fonctionner très rapidement. Les études sur cette pratique suivent généralement les praticiens pendant des semaines ou des mois, et non des années. De nombreux praticiens signalent une amélioration immédiate après une séance.
Pendant la méditation, il est courant de se sentir moins stressé, plus accepté et plus en paix. Avec le temps et la pratique, ces sensations peuvent se poursuivre en dehors des séances.
Fréquence de la méditation
Il n’y a pas de bonne réponse à cette question. Un argument est que toute méditation est meilleure que son absence. Ainsi, si une personne ne peut méditer qu’une fois par semaine, cela ne devrait pas constituer un obstacle à l’expérimentation de la thérapie.
Une personne peut envisager de commencer avec quelques séances par semaine, pour aller jusqu’à une séance par jour.
Le fait de méditer à peu près à la même heure chaque jour peut faire de la méditation une habitude facile à intégrer dans la vie quotidienne.
Si la méditation est utile, il peut être bénéfique d’en augmenter la fréquence à deux fois par jour ou plus ou de l’utiliser pour réduire le stress chaque fois que cela est nécessaire.
Conseils pour une meilleure méditation
La méditation est une entreprise orientée vers le processus qui se concentre sur le moment, et non sur les résultats.
Profiter du moment présent est donc la clé d’une méditation réussie.
Un individu ne doit pas juger si la séance est bonne ou mauvaise, juste ou non. Au contraire, il doit simplement rester dans le moment présent.
La méditation est une compétence qui prend du temps à maîtriser. Certaines personnes se sentent frustrées et même en colère lorsqu’elles tentent de méditer pour la première fois.
Rester présent dans le moment présent peut être un défi, tout comme se concentrer sur un seul mantra sans se laisser distraire.
Quelle que soit sa réaction immédiate, une personne doit persister dans sa pratique de la médiation. L’essentiel est d’accepter les pensées qui apparaissent sans jugement ni colère. Certains novices peuvent bénéficier de l’inscription à un cours ou du soutien d’un enseignant.
La méditation en résumé
C’est une stratégie simple qui peut aider à obtenir une meilleure santé et une vie plus heureuse. Il faut du temps pour la maîtriser, comme toute autre compétence. Si une personne s’y tient et est prête à expérimenter les différentes méthodes, elle a plus de chances de découvrir un style de méditation qui lui convient.