Vous avez sûrement déjà aussi aperçu dans les rayons de supermarché les fameux « carnets de gratitude ». Je me suis toujours demandé l’utilité de ces petits cahiers pailletés.
Au-delà d’un simple merci, la gratitude semble être un véritable mindset. Zoom sur cette émotion tendance.
La gratitude, qu’est-ce que c’est ?
La gratitude, une émotion recherchée et provoquée
Si vous faites ou avez déjà fait du Yoga, vous avez certainement dit « Namasté » à la fin du cours, sans vraiment comprendre la signification. Namasté représente assez bien notre sujet d’aujourd’hui, la gratitude.
La gratitude vient de la psychologie positive. Cette psychologie vise à trouver les raisons du bonheur et comment les émotions influent sur notre stabilité mentale et physique.
C’est un peu la science du bonheur, une sorte de développement personnel pour améliorer son quotidien, accéder à l’épanouissement. Le plus ? La psychologie positive est scientifiquement validée.
La gratitude est une émotion, car elle se ressent, mais elle est un peu particulière. À l’inverse des émotions comme la peur ou la colère qu’on subit malgré nous, la gratitude, elle, se provoque.
On cherche à la créer pour la ressentir. Dans la gratitude, on a envie de faire perdurer les sensations qu’elle provoque, comme avec l’empathie, l’altruisme ou l’entraide. On reconnaît ce que l’autre fait pour nous et quelle chance nous avons.
Pourquoi provoquer consciemment cette émotion ? Car nous avons une tendance naturelle à nous concentrer sur le négatif. Vous avez passé une sale journée au boulot car votre boss vous a fait des réflexions désagréables ?
Avez-vous pensé au bonheur que vous aviez de vous réveiller chaque matin à côté de votre chéri ? D’avoir une maman ou un proche qui est là pour vous ? De ce beau temps de mois d’août ?
Biais de négativité et habituation hédonique
Le but est donc d’arrêter le biais de négativité, cette tendance naturelle à ne voir que ce qui est menaçant (votre directeur) au lieu de remarquer les interactions positives (votre chéri, le beau temps).
Le biais de négativité est un réflexe cognitif qui est nécessaire pour survivre, c’est pour cela que sursaute quand on entend un bruit. À terme, le renforcer est dangereux pour la santé. Troubles anxieux, troubles dépressifs, addictions, difficulté à mobiliser ses ressources, risque suicidaire… il vaut mieux être heureux et positiver, non ?
Certains diront que c’est plus facile d’être positif et reconnaissant quand on a, en apparence, des facilités pour vivre, un boulot sympa, des amis et un chéri. Certes.
Mais, en réalité, nous n’avons pas besoin de belles choses matérielles pour être reconnaissant. Hier, je voyais dans la rue un monsieur qui avait des difficultés à marcher. J’ai été reconnaissante d’avoir mes deux jambes pour me déplacer facilement et faire du sport. Les plus riches ne sont pas ceux qui ont le plus d’argent.
Le saviez-vous ?
L’habituation hédonique est le fait de s’habituer à ce qu’on a déjà et d’envier ce qu’on n’a pas. La société de consommation cultive le manque. Nous ressentons un sentiment d’insatisfaction constant. La gratitude aide à sortir de l’habituation hédonique en remerciant ce qu’on a. Plus on incite à remarquer le positif, plus on rééquilibre le biais de négativité et on se satisfait de moins.
Les effets positifs de la gratitude dans nos vies
Appliquées au quotidien, des études sur la gratitude montrent qu’être reconnaissant a des effets ultras positifs sur nos vies.
Les relations interpersonnelles
Être reconnaissant envers ses collègues, ses amis, sa famille… est un aspect de la gratitude très intéressant à développer au quotidien. Faites le test un jour. Dites merci d’une manière chaleureuse, dites à quelqu’un que vous êtes reconnaissant pour ce qu’il fait, et vous verrez vos relations s’améliorer. C’est toujours touchant de se sentir utile et d’avoir l’impression de faire plaisir à quelqu’un. Cela participe au bonheur des autres et n’en rend vos relations interpersonnelles que meilleures.
En sport d’équipe, c’est pareil. Souvenez-vous des joueurs de foot qui portent le coéquipier qui vient de marquer un but ou le remercient d’une tape dans le dos.
Dans les relations de couple également, la gratitude solidifie la cohésion. Ces mots et ces gestes permettent au couple de perdurer et favorisent sa durée. On peut être reconnaissant des petits gestes et efforts du quotidien : « merci pour la vaisselle ». À l’inverse, la personne qui attend tout comme si c’était dû, ne prend pas en considération ce qu’on fait pour elle et tend à être moins heureuse dans ses relations.
La santé physique et espérance de vie
Selon une étude de 2012 publiée dans Personality and Individual Differences, les personnes reconnaissantes ressentent moins de douleurs et déclarent se sentir en meilleure santé que les autres. Elles sont aussi susceptibles de se soucier davantage de leur santé, font de l’exercice plus souvent, et ont une espérance de vie plus longue.
La santé mentale et le bonheur
La gratitude diminue les émotions toxiques comme la dépression. En libérant de la sérotonine et de la dopamine, la gratitude augmenterait efficacement le bonheur selon Robert Emmons, chercheur dans le domaine de la gratitude.
Le sommeil
Selon une étude publiée dans Applied Psychology : Health and Well-Being, la gratitude améliore le sommeil. Appliquée le soir, écrire 15 minutes ses gratitudes de la journée permettrait un sommeil plus réparateur et plus long.
L’estime de soi
Vous enviez parfois les autres ? Alors pratiquez la gratitude. Une étude a prouvé que la gratitude augmentait l’estime des athlètes et qu’elle réduisait les comparaisons sociales. Au lieu d’envier les autres pour ce qu’ils ont, on se concentre ce qu’on a et on apprécie leurs accomplissements.
La force mentale
La recherche a montré que la gratitude réduisait le stress et jouait également un rôle majeur dans les traumatismes. Une étude a révélé que les anciens combattants de la guerre du Vietnam qui manifestaient une plus grande gratitude avaient un taux de trouble de stress post-traumatique plus faible.
Une étude publiée en 2003 dans le Journal of Personality and Social Psychology montrait que la gratitude avait significativement contribué à la résilience après les attaques terroristes du 11 septembre. Savoir être reconnaissant, même dans les pires moments, favorise la résilience. Pour ma part, être reconnaissante d’avoir eu le temps de dire au revoir à un de mes proches décédés m’a permis d’appréhender le deuil moins difficilement.
La gratitude, concrètement
Maintenant que vous connaissez la théorie, passons à la pratique. Comment je mets en place une gratitude au quotidien ?
Vous vous souvenez des petits carnets à paillettes dont je vous ai parlé au début ? C’est maintenant qu’ils nous seront utiles ! Un petit carnet laissé dans un placard fera aussi l’affaire.
Évitez les feuilles volantes, le but étant de réunir toutes nos gratitudes au même endroit pour former une bibliothèque de bons souvenirs ! Comme ça, dès que vous avez un petit coup de mou, vous pourrez feuilleter votre carnet et vous rappeler que la vie est belle.
Le carnet de gratitude sera donc un support, mais il faudra l’alimenter. Certains vous diront d’écrire 10 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissants chaque jour, d’autres 5, moi, j’alterne entre 3 et 5. Évitez les listes type « liste de course ». L’idéal est de partir d’une chose pour laquelle vous être reconnaissant et creuser cette chose.
Exemple
J’étais en vacances la semaine dernière. Allongée sur un transat, je regardais le ciel et j’étais reconnaissante d’admirer une vue comme celle-ci. Un ciel bleu, quelques jolis nuages, des rayons de soleil. C’était magnifique.
Puis je me suis souvenue d’une série Netflix (à regarder !), One Strange Rock, présentée par Will Smith. Il nous explique que la Terre dispose de boucliers pour contrer les dangers du Soleil, comme son champ magnétique ultra puissant et sa couche d’ozone.
Au-delà de la beauté du paysage, j’étais donc reconnaissante de vivre sur une planète qui soit aussi bien faite et qui nous protège, malgré nos maltraitances. Grâce à la Terre, nous pouvons profiter du soleil, bronzer, sans que notre peau brûle en 1 minute.
Vous avez compris, le meilleur exercice de gratitude est donc de partir d’une situation pour laquelle vous êtes reconnaissant.e et de l’approfondir. Cela peut aussi être un objet, une personne, un souvenir…
Pour une personne, le meilleur exercice sera de lui dire « Merci d’être là », « Merci de faire partie de ma vie ».
Les effets positifs
Cela fait maintenant 3 semaines que je mets des petites idées de gratitudes dans mon carnet. Au début, je me faisais une routine tous les soirs avant de dormir.
Maintenant, j’ai remarqué que j’étais plus reconnaissante naturellement. Sans pour autant faire la danse de la joie devant un haricot vert, je suis plus positive et plus optimiste. J’ai contré le biais de négativité et lutte contre l’habituation hédonique (on en apprend du vocabulaire, hein ?)
C’est fou car en pratiquant cet exercice, on a vraiment l’impression de voir le monde différemment. En concentrant son cerveau sur ce qui va, on est naturellement plus heureux et on ne se soucie plus des petits inconvénients futiles. On a envie d’être plus gentils avec les autres car on aime ce sentiment de gratitude qu’ils nous offrent, et inversement.
Puis écrire chaque jour est une thérapie ! Poser des mots, retracer sa journée, faire le bilan.
Cependant, les exercices de gratitude ne correspondent pas à tout le monde. Certaines personnes n’ont pas envie de s’engager dans un exercice d’écriture quotidien. Dans ce cas-là, essayer de pratiquer la gratitude mentalement dès qu’elle peut se présenter est une bonne alternative.
Si la gratitude a des bienfaits incroyables, il ne faut pas non plus tomber dans le 100% gratitude à tout prix, au risque de laisser les problèmes de côté en ne regardant QUE ce qui va bien. Certains problèmes et soucis se doivent d’être résolus.
De plus, si vous avez un carnet vide et inutilisé à la maison, inutile d’en acheter un autre. Le but du carnet de gratitude n’est pas d’alimenter la société de consommation et de renforcer le matérialisme, même si les marques éditrices n’attendent que ça…
La gratitude c’est donc ouvrir les yeux sur son bonheur, sur les choses profondes de la vie qui rendent heureux. On peut ne pas être positif tout le temps mais on peut cultiver sa gratitude et son positivisme.