Manger beaucoup de légumes est l’un des moyens les plus simples pour améliorer sa santé et son bien-être.
Tous les légumes contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres saines. Toutefois, certains se distinguent par leurs bienfaits exceptionnels pour la santé.
Certains individus tirent plus de bénéfices de certains légumes que d’autres, en fonction de leur régime alimentaire, de leur état de santé général et de leurs besoins nutritionnels.
Épinards
L’épinard est un légume vert à feuilles. C’est aussi une excellente source de calcium, de vitamines, de fer et d’antioxydants.
En raison de leur teneur en fer et en calcium, les épinards constituent un excellent complément à tout régime alimentaire sans viande ou sans produits laitiers.
Une tasse d’épinards crus est principalement composée d’eau et ne contient que 7 calories. Il fournit également les nutriments suivants :
- Des quantités élevées de vitamine A
- De la vitamine C
- Du magnésium
- Du folate
- Beaucoup de fer
- Du calcium
- Des antioxydants
La vitamine K est essentielle pour un corps sain, et surtout pour des os solides. Elle améliore l’absorption du calcium par l’organisme.
Les épinards fournissent également une bonne quantité de fer pour l’énergie et la santé du sang, et un bon niveau de magnésium pour le fonctionnement des muscles et des nerfs.
Il est également riche en antioxydants. Des recherches indiquent que les feuilles d’épinards peuvent faire baisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque.
Chou frisé
Le chou frisé est un légume vert à feuilles très populaire qui présente plusieurs avantages pour la santé. Il fournit 7 calories par tasse de feuilles crues et de bonnes quantités de vitamines A, C et K.
Le chou vert peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’un taux de cholestérol élevé. Une petite étude rapporte que des hommes ayant un taux de cholestérol élevé et ayant bu 150 millilitres de jus de chou frisé par jour pendant 12 semaines en ont fait l’expérience :
- une réduction de 10 % des lipoprotéines de basse densité, ou « mauvais » cholestérol
- une augmentation de 27 % des lipoprotéines de haute densité, ou « bon » cholestérol
D’autres recherches suggèrent que le jus de chou vert réduit la pression artérielle, le cholestérol sanguin et le taux de sucre dans le sang.
Brocoli
Le brocoli est un légume incroyablement sain qui appartient à la même famille que le chou, le chou vert et le chou-fleur. Ce sont tous des légumes crucifères.
Chaque tasse de brocoli haché et bouilli contient :
- 55 calories
- Le besoin journalier total en vitamine K
- Deux fois l’apport quotidien recommandé en vitamine C
Manger beaucoup de légumes crucifères peut réduire le risque de cancer, ce qui peut être dû au fait que ces légumes contiennent du sulforaphane. Dans la recherche sur les animaux, le sulforaphane a réduit la taille et le nombre de cellules cancéreuses du sein et a bloqué la croissance des tumeurs.
Pois
Les pois verts sont une bonne source de protéines végétales, et leur consommation est un moyen efficace pour les végétariens et les végétaliens d‘augmenter leur apport en protéines.
Les pois et autres légumineuses contiennent des fibres, qui soutiennent les bonnes bactéries dans l’intestin pour assurer des selles régulières et un tube digestif sain.
Ils sont également riches en saponines, des composés végétaux qui peuvent avoir des effets antioxydants et anticancéreux.
Patates douces
La patate douce est un légume-racine qui fournit 103 calories et 0,17 gramme de graisse par pomme de terre moyenne, lorsqu’elle est cuite avec sa peau.
Chaque pomme de terre contient également :
- Beaucoup plus que les besoins quotidiens en vitamine A d’un adulte
- 25 % de leurs besoins en vitamines C et B-6
- 12 % de leurs besoins en potassium
- Le bêta-carotène, qui pourrait améliorer la santé des yeux et lutter contre le cancer
Les patates douces peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète. En effet, leur indice glycémique est bas et elles sont riches en fibres, ce qui leur permet de réguler le taux de sucre dans le sang.
Betteraves
Les betteraves et le jus de betterave sont excellents pour améliorer la santé cardiaque.
Ce légume est riche en nitrates bénéfiques pour le cœur. Une étude à petite échelle réalisée en 2012 indique que la consommation de 500 grammes de jus de betterave a permis de réduire considérablement la pression artérielle chez les personnes en bonne santé.
Ces légumes peuvent également être bénéfiques pour les personnes diabétiques. Les betteraves contiennent un antioxydant appelé acide alpha-lipoïque, qui pourrait être utile pour les problèmes nerveux liés au diabète, appelés neuropathie diabétique.
Carottes
Chaque tasse de carottes hachées contient 52 calories et plus de quatre fois l’apport quotidien recommandé pour un adulte en vitamine A.
La vitamine A est essentielle à une bonne vue, et un apport suffisant de ce nutriment peut aider à prévenir la perte de la vue.
Certains nutriments contenus dans les carottes peuvent également avoir des propriétés anticancéreuses. Une étude de 2011 rapporte que l’extrait de jus de carotte peut tuer ou inhiber la croissance des cellules leucémiques.
Tomates (oui ce sont aussi des légumes)
Bien que la tomate soit techniquement un fruit, la plupart des gens la considèrent comme un légume.
Les tomates contiennent du lycopène, un puissant antioxydant qui pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer. Les recherches suggèrent que le lycopène peut aider à prévenir le cancer de la prostate. Le bêta-carotène contenu dans les tomates a également des effets anticancéreux.
D’autres antioxydants puissants présents dans les tomates, tels que la lutéine et la zéaxanthine, pourraient protéger la vision. L’étude sur les maladies oculaires liées à l’âge rapporte que les personnes qui ont un apport alimentaire élevé de ces substances ont un risque réduit de 25 % de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Ail
L’ail est depuis longtemps utilisé en cuisine et en médecine. Chaque gousse d’ail ne contient que 4 calories et est pauvre en vitamines et minéraux.
L’ail est un antibiotique naturel. Un composé de l’ail, appelé sulfure de diallyle, pourrait être plus efficace que deux antibiotiques populaires pour combattre la bactérie Campylobacter.
Oignons
Les oignons et autres légumes allium, dont l’ail, contiennent des composés soufrés. Ceux-ci peuvent contribuer à la protection contre le cancer.
Dans d’autres recherches, les hommes ayant consommé le plus de légumes allium présentaient le plus faible risque de cancer de la prostate. Par ailleurs, la consommation régulière d’oignons et d’autres légumes allium pourrait réduire les risques de cancer de l’œsophage et de l’estomac.
Résumé
Manger des légumes tous les jours est important pour la santé. Ils fournissent des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments essentiels, tels que des antioxydants et des fibres.
Les recherches montrent régulièrement que les personnes qui mangent le plus de légumes sont celles qui présentent le moins de risques de contracter de nombreuses maladies, notamment le cancer et les maladies cardiaques.
Profitez chaque jour d’une gamme de légumes pour en tirer le plus grand nombre possible de bienfaits pour la santé.